Vegetarinė dieta naudinga sveikatai

Neseniai paskelbti britų mokslininkų tyrimų rezultatai rodo, kad vegetarai 60% rečiau serga širdies ligomis ir 40% rečiau - vėžiu. Be to, tyrimų metu pastebėta, kad daržovės ir vaisiai veiksmingai saugo ir nuo osteoporozės. Pasirodo, kalcį iš augalinių produktų organizmas pasisavina geriau negu iš pieno produktų.

Vaisiai ir daržovės ketvirtadaliu sumažina insulto riziką

Vaisiai ir daržovės kasdieniniame meniu gali gerokai sumažinti insulto riziką. Jau trys-penkios porcijos per dieną šią riziką sumažina 11 proc., rašo mokslininkai britų medicinos žurnale "The Lancet". Kas obuolių, kriaušių ar morkų skanauja daugiau nei penkis kartus per dieną, būti ištiktam insulto rizikuoja 26 proc. mažiau.
Feng Hi (Feng He) vadovaujami Londono universiteto mokslininkai atitinkamas išvadas padarė apibendrinę aštuonių studijų, kuriose dalyvavo 260 tūkst. žmonių, rezultatus. Pramoninių šalių gyventojai šiuo metu vidutiniškai per dieną suvalgo maždaug tris porcijas vaisių ir daržovių. Keli papildomi bananai ar ridikėliai, anot mokslininkų, gali padėti užkirsti kelią daugybei mirčių ir invalidumui.
Insultas daugelyje išsivysčiusių valstybių yra trečia pagal dažnumą mirties priežastis ir dažniausiai sukelia invalidumą. "Tokia mityba sumažintų ir kitų širdies ligų bei kai kurių vėžio rūšių skaičių", - mano F.Hi.
Pirmiausiai vaikai turi būti laiku pratinami sveikai maitintis, kad ateityje išvengtų chroniškų ligų, rašo "The Lancet".

Ar vegetarai laimingesni?

„Lietuvoje vegetarizmas nėra labai populiarus. Jeigu sakoma, kad vegetarai sudaro apie 10 procentų visų pasaulio gyventojų, tai Lietuvoje vegetarų turime apie penkis procentus visų gyventojų“, - sakė Lietuvos vegetarų draugijos pirmininkė Ksavera Vaištarienė.
Užsienio šalyse vegetarizmas kilo iš etinių sumetimų. Dėl įsitikinimo žmonės negalėjo pjauti gyvulių. K. Vaištarienė mano, kad Lietuvoje vegetarizmas įsitvirtino, kai žmonės pradėjo ieškoti būdų, kaip gerinti savo sveikatą.
„Tapus vegetaru sveikata gerokai pasitaiso. Pati išsigydžiau ne vieną negalavimą, štai, pavyzdžiui, kad ir reumatoidinį artritą“, - sakė chemijos mokslų daktarė K. Vaištarienė, ir pridūrė, jog negalavimai neatsinaujino net po dvidešimt penkerių metų.Prie vegetarizmo žmogų galima pratinti nuo mažų dienų.
„Mėsa mūsų organizme spartina hormonų gamybą, o protiniam vystymuisi įtakos turi mažai“, - mano vegetarų draugijos pirmininkė. Iš karto tapti vegetaru negalima. Reikia palaipsniui mažinti mėsos porcijas.
„Asmeniškai pati vegetare tapau per tris mėnesius, tuo tarpu žinomas Lietuvos filosofas bei rašytojas Vydūnas (kuris taip pat buvo vegetaras) valgymo įpročius pakeitė per metus“, - pasakojo pašnekovė.
„Per septynerius metus organizmo ląstelės užmirš mėsą ir tikrai nebejausite poreikio jai“, - tikino K. Vaištarienė.Būna vaikų, kurie nuo gimimo atstumia mėsą.
„Tai galima sieti su ankstesniu gyvenimu. Gali būti, kad vaikai iš buvusio gyvenimo atsineša polinkį į vegetarizmą. Tuo tarpu iš tėvų tai nepaveldima, bet sveikintina, jei tėvai per daug mėsos vaikui nekiša“, - mano pašnekovė. Jos teigimu, didelis baltymų kiekis organizmui yra kenksmingas, todėl gyvulinės kilmės baltymais tikrai nereikia piktnaudžiauti.Pagal indų filosofiją, mėsaėdžiai yra materialistai, neturintys gerų, kilnių, gražių idėjų. Jiems sunkiai sekasi kūrybinis darbas.
„Fizinis kūnas dar nereiškia, kad tu esi, - tvirtino K. Vaištarienė. - Nemačiau depresuojančio vegetaro, nieko neveikiančio, visi jie aktyvūs, veiklūs. Vegetarizmą vertinu teigiamai. Nerekomenduoju grįžti prie senų įpročių, nes tikrai pablogės sveikata ir sugrįš senos bėdos"

Susipažinkite: fleksitarai

Tikriausiai pažįstate bent keletą žmonių, kurie yra beveik vegetarai: stengiasi ne apskritai nevalgyti mėsos, bet vartoti jos kuo mažiau ir kuo rečiau. Norint įvardyti šį reiškinį vis sparčiau populiarėja ir naujas terminas – fleksitarai (nuo ang. flexible – lankstus, nuolaidus). Toks pavadinimas skamba išties logiškiau, nei iki šiol dažnai vartotas oksimoronas „mėsą valgantis vegetaras“.JAV Dietos asociacijos duomenimis, šiai kategorijai būtų galima priskirti bemaž ketvirtadalį visų amerikiečių, nes apskaičiuota, kad daugelis šalies gyventojų bent 4 dienas per savaitę apsieina be mėsos.
Laikantis sveikos mitybos principų mėsą valgyti tik kas antrą dieną ar dar šiek tiek rečiau išties naudinga organizmui. Svarbiausia – nepamiršti į kasdienį valgiaraštį įtraukti ir grūdinių produktų bei kasdien suvalgyti mažiausiai po 5 porcijas daržovių ir vaisių patiekalų.

pietums - žolė ir košė be druskos

Ne, vegetarai žole neminta. Ypač žiemą. Žolę užsninga, o šienas tikrai nėra tinkamas žmogaus skrandžiui. Juokas juokais, bet daugelio žmonių supratimas apie vegetarinę mitybą toks ir yra.
Pabandykite užsisakyti vegetarinį patiekalą kokioje nors Vilniaus viešojo maitinimo įstaigoje. Penkiose iš dešimt pasiūlys salotų, keliose – nepasiūlys nieko, bent poroje pasiūlys vištienos… Jei kavinė paprastesnė, yra šansų gauti bulvinių blynų, blynelių su varške ar dar ko nors iš vaikiško meniu (dažniausiai – su šokoladu ir cukraus pudra).
Negali pykti – kavinės siūlo tai, ką žmonės perka, o restoranų virėjas, kaip suprantu, retas moka gaminti vegetarinį maistą. Spėju, kad į mokymo programas tai nėra įtraukta. Susidaro uždaras ratas – šiandieninėje Lietuvoje nėra tradicijos gaminti vegetariškai (beje, seniau ši tradicija buvo), todėl žmonės nežino, kad tai gali būti skanu ir maistinga.
Geriausias pavyzdys - darželiuose ir mokyklose verdamos daržovės: be druskos ir prieskonių pažliugę kopūstai su bulvėmis. Nenuostabu, kad devyni iš dešimties vaikų “nemėgsta” daržovių. Tačiau iš tiesų vegetarinį maistą gaminti paprasta, o valgyti jį skanu.

Ką valgo vegetarai?
Vegetarų maisto pagrindą, kaip ir rekomenduoja klasikinė maisto piramidė, sudaro grūdai. Žodis „vegetaras“ nėra kilęs iš žodžio „daržovė“, bet iš žodžio – „gyvybė“.
Grūdai - tai tas produktas, kuriame išlieka daugiausia gyvybinės energijos, sukauptos iš saulės, žemės, vandens ir oro augalui augant. Daržovėse ši energija išlieka trumpiau nei grūduose ir ankštiniuose (jie vysta, pūva ir pan.), o mėsytėje ji išnyksta su papjaunamo gyvulėlio paskutiniu iškvėpimu.
Valgydami grūdus su maistu mes gauname ne tik cheminę-fizinę maisto masę, bet ir energiją. Todėl pavalgę jaučiamės ne tik užpildę skrandį, bet ir gavę energijos – neapsunkę ir nemieguisti.
Beje, nereikia suprasti, kad valgomi išskirtinai nesmulkinti grūdai. Tiesa, juose yra daug maistingų medžiagų, bet ne dažnas skrandis tokius riešutėlius įveikia. Todėl valgomos kuo įvairiausios ir įvairiai smulkintos kruopos (perlinės, skaldyti kviečiai, ryžiai, grikiai ir t.t.), gerai išvirtos, pagardintos prieskoniais ir riebalais. Valgomi makaronai su padažais, varškė, sūris, kuris labai skanus ir maistingas pakeptas (kepimui jis turi būti iš saldaus pieno), daržovių troškiniai su riešutais, saulėgrąžomis, moliūgų sėklomis ir pan. Variantų galimybės neribotos.
Dar vegetarai valgo ankštines daržoves: pupeles, žirnius, lęšius. Jų yra daugybė rūšių - vietinių ir šiltuose kraštuose užaugusiųjų. Iš pastarųjų dėmesio vertos yra indiškos pupelės, vadinamasis dalas. Jų nereikia mirkyti ir verda jos pusvalandį (jeigu skaldytos). Dalas yra švelnesnio skonio nei kiti ankštiniai ir lengviau virškinamas. Čia verta paminėti, kad soja (tarkim, kad ji nemodifikuota) yra tinkamas, bet sunkokas produktas – joje baltymų yra daugiau, nei žmogus gali įsisavinti, todėl su ja skrandis turi gerai padirbėti.
Ankštiniai vegetarams yra pagrindinis baltymų šaltinis, o baltymų racione reikia apie 20-30 proc. Baltymų gauname ir iš pieno produktų, grūdų, riešutų, sėklų, tačiau šių šaltinių paprastai neužtenka. Pastaruoju metu pasaulyje išpopuliarėjo unikalus augalas iš Pietų Amerikos Andų – kynva (quinoa), kuriame yra ir daugiau nei javuose įprasta baltymų, ir subalansuotas rinkinys žmogui reikalingų amino rūgščių.
Žolės valgytojo vegetaro įvaizdis paprastai neapsieina be neigiamo požiūrio į riebalus. Tačiau vegetarai valgo ir riebalus. Tiesa, ne taukus ir ne margariną, bet aliejų ir sviestą, o ypač ghi. Ghi – tai lydytas sviestas, iš kurio kaitinant pašalinti baltymai, vanduo ir kita, kas nėra riebalai. Jis gali stovėti ne šaldytuve ir kuo ilgiau stovi, tuo tampa maistingesnis. Tokį anksčiau darydavo ir Lietuvoje, tik dar dėdavo druskos.
Dar vegetarai naudoja daug prieskonių. Ir skrandžio opų dėl to negauna. Prieskoniai ne tik suteikia maistui skonio – kas yra ne tik proto ir liežuvio įnoris, bet ir padeda maistą gerai įsisavinti. Prieskoniai patys turi mikroelementų, vitaminų, dezinfekuojančių ir kitokių savybių, jie suderina normaliai nederančius produktus. Žinia, kas per daug, tas nesveika – nebūtina prisipjaustyti tiek čili, kiek tailandiečiai, bet įmesti kmyno, pankolio, kalendros ar ciberžolės į sriubą, troškinį ar ryžius – tikrai bus ir į sveikatą, ir į skanumą.
O kaip su tom žolėm? Žalių daržovių klasikinėj vegetarinėj mityboj yra ne tiek jau daug. Tik truputis. Prieš valgant dideliais kiekiais pačias daržoves gerai būtų įvertinti, kiek jose šviežumo, ypač žiemą. Vertėtų pasidomėti, ir ką mūsų skrandis mano apie galimybę jas suvirškinti – su juo būtina skaitytis! Juk organizmas gauna ne tai, ką mes įdedam į burną, o tai, ką mūsų žarnynas pasisavina. Apie tai paprastai mes galime spręsti iš savijautos pavalgius. Beje, šaldytos daržovės, kaip ir kiti šaldyti produktai, gyvybinės energijos neturi, tik skonį ir masę.

Kodėl tampama vegetarais?
Bene dažniausias klausimas apie vegetarizmą - o kodėl gi juo būti? Argumentų yra daugiau nei apstu: dėl sveikatos, geros savijautos, dėl moralinių ir netgi ekonominių paskatų, dėl rūpesčio ekologija, dėl santūrumo vartojime, dėl to, kad vegetarinį maistą smagu gaminti ir skanu valgyti: jis kvapnus, spalvingas ir lengvas, ir t.t.
Visiems argumentams išdėstyti reikėtų atskiro straipsnio. Čia noriu tik šiek tiek paplėtoti ekonominį argumentą. Pastaruoju metu pasaulinėje spaudoje pasirodo daug straipsnių apie brangstantį ir brangsiantį maistą. Lietuvoje tai irgi puikiai jaučiame. Tačiau, skirtingai nuo pasaulyje naudojamų argumentų, kodėl taip vyksta, čia girdime apie piktybiškus prekybininkus, begėdžius maisto perdirbėjus, visuotinius suokalbius, vos ne regioninius kartelius ir pan. „nusikaltimus“ ir, aišku, valdžios pažadus viską sutvarkyti.
Bet juk maisto brangimas yra visiškai dėsningas reiškinys. Masinė mėsos vartojimo kultūra - mėsa pusryčiams, mėsa pietums ir mėsa vakarienei, kasdien – yra turtingos valstybės atributas. Kadangi bendra ekonominė pasaulio gyventojų gerovė auga, daugėja aktyvių mėsos vartotojų naujai praturtėjusiose valstybėse, pvz., kinai ir indai ima valgyti ne ryžių kari, o vištienos kari. Be to, senosiose mėsos vartojimo šalyse auga išrankumas mėsos rūšiai ir kokybei. Visa tai kelia mėsos produktų paklausą.
Skaičiuojama, kad išauginti vieną porciją mėsos reikia tiek pat išteklių, kiek išauginti grūdų 50 porcijų košės. Taigi matome, kiek mėsėdžių maistas yra brangesnis už vegetarų. Savo ruožtu, padidėjęs mėsos vartojimas kelia grūdų kainas, nes grūdų valgytojai žmonės konkuruoja su grūdų valgytojais galvijais (jau nekalbant apie automobilius, kurių kurui augalai taip pat vis dažniau naudojami, dar paskatinti riebiomis subsidijomis).
Todėl maistas brangsta, o su kokybe, kaip čia pasakius – juk pagunda pagreitinti mėsos „pasigaminimą“ įvairiais gyvūnų normaliai nevartojamais dalykais, augant mėsos kainai, tik didėja. Nieko keista, kad atsiranda ir siaubą keliančios ligos, tokios kaip kempinligė – juk kur tai matyta, kad karvės žuvų kaulus ėstų...
Šiuo straipsniu nesiūlau imtis gelbėti pasaulio, tampant vegetaru. Pasaulio gelbėjimas paprastai nieko gero jam neatneša, o savęs neapgaudinėjantis rūpestis savimi ir kitiems išeina į naudą.
Tapti vegetaru ar netapti, priklauso ir nuo vertybių, ir nuo gyvenimo būdo, ir nuo susiklosčiusių aplinkybių. Tiesiog tai nėra taip jau keista, reta, brangu, sudėtinga ir neskanu, kaip dažnai Lietuvoje įsivaizduojama. Išmokti gaminti vegetariškai galima greitai ir lengvai. Šiandien yra daugybė tam skirtų knygų, įvairios visuomeninės organizacijos – jogos, ajurvedos centrai ir pan. - rengia vegetarinės mitybos paskaitas, gaminimo kursu

Nevalgantys draugų

Vegetarizmas dar vadinamas mityba neužterštu maistu. Jis žinomas tūkstančius metų. Ir turi įvairių atšakų ir įvairių valgytojų.

Idėja - ta pati, valgytojai skirtingi
Vegetarai nevalgo mėsos. Tokį stereotipinį apibūdinimą girdime dažniausiai. Bet šie valgytojai turi dar šį tą savito. Įsitikinimas, kad visi gyvi sutvėrimai žemėje yra draugai, atbaido nuo mėsiškų patiekalų. Nors ir kaip negražiai atsiliepiame apie kiaulę, bet vegetarui jos mėsos neįsiūlysite. Jis nekimš į burną ir visų kitų, gurmaniškai iškeptų ar išvirtų, net pačių mažiausių sutvėrimų, kurie juda ir kruta.

Ką valgo vegetarai?

Veganai
Jie valgo tik augalinį maistą - javus, pupeles, šakniavaisius, daržoves, vaisius ir uogas. Ir turi stiprų motyvą tai daryti. Veganai nenori jaustis prisidedantys prie gyvūnų žudymo. Jie ne tik nevalgo mėsos. Jie vengia dėvėti ar naudoti gaminius, kurie pagaminti išnaudojant gyvūnus ir juos nužudant. Pavyzdžiui: vilnos, medaus, batų ir drabužių iš odos.

Frugivorai
Tai veganai, kurie valgo tik augalų derlių. Kol augalas dar nesubrendęs ar bręsta, jo neliečia - negalima. Frugivorai valgo vaisius, uogas, grūdus, riešutus ir daržoves - žirnius, paprikas, pomidorus, agurkus, kitas.

Laktovegetarai
Mėsai - ne! Tačiau pienui - taip! Jie valgo augalinį maistą ir pieno produktus. Pienas, sūris, sviestas - labai mėgstami laktovegetarų produktai.

Ovolaktovegetarai
Viskas, kas tinka vegetarams, tiks ir ovolaktovegetarams. Ir dar - kiaušiniai (lot. ovum reiškia kiaušinį).

"Gyvas maistas"
Tai tam tikra mitybos forma, turinti daug pasekėjų. Jie įsitikinę: kaitinami maisto produktai praranda daug maistinių medžiagų ir gyvybinės jėgos. Todėl jie valgo žalią, karščiu neapdorotą maistą. Aišku, kaip ir veganai, "gyvo maisto" pasekėjai valgo visus augalinius produktus. Labai mėgsta visų rūšių daigus. Energijos gėrimai ir energijos sriubos - tai jų maistas.
Tačiau jie nevalgys kartu rūgščių ir saldžių vaisių, pavyzdžiui, mandarinų su bananais. Tik atskirai. Nes saldus ir rūgštus kartu - netinka.

Žuvų vegetarai
Turbūt jau supratote, kad šie vegetarai valgo anksčiau minėtus produktus ir dar žuvį. Taip pat jūros gėrybes. Todėl jie kartais dar vadinami "pusiau vegetarais". Žuvis juk kruta!

Makrobiotika
Prie vegetariško maitinimosi priskiriama ir makrobiotinė mityba. Jos principas - dviejų priešingų energijų suderinimas. Į keptą saldų patiekalą įmaišoma druskos. Prie rūgštaus patiekalo derinamas saldus. Makrobiotinės mitybos šalininkai daugiausia valgo grūdų produktų - 40-50 proc. virtų javų ir neskaldytų grūdų produktų, 25-35 proc. daržovių ir šakniavaisių, 10-15 proc. ankštinių ir nedidelė dalis vaisių, dumblių, žuvies. Tai pat galima retkarčiais vištienos.

Ajurveda
Šiai mitybos sistemai per 3000 metų. Tai taip pat vegetariška mityba, turinti savą filosofiją. Jos ištakų ieškoti tektų indų Vedų raštuose. Ajurvedos mitybos filosofijos esmė: žmonės gimsta tam tikro tipo, nuo jo priklauso, ką ir kaip turėtų valgyti.
Tiems, kurių greita medžiagų apykaita, reikia stiprių pusryčių ir daugiau šilto maisto. Greitai įtūžtantys ir dėl to kenčiantys, nes skrandis nuolat kankinamas streso, turėtų valgyti ramioje aplinkoje ir lėtai. Trečias tipas - lėtos medžiagų apykaitos žmonės. Jie turi valgyti lengvus pusryčius ir daug vegetariško maisto. Gerti daug vandens, kad medžiagų apykaita būtų aktyvesnė.

Kas svarbiausia
Ir visgi vegetarams svarbiausia ne pilvo reikalai. Ir ne gurmaniški pojūčiai. Maitinimosi skirtumai ir apribojimai nulemti daugiau socialinių įsitikinimų. Švara, sveikata ir nekaltumas - trys dalykai, kurie svarbiausi vegetarams.
Kodėl švara? Todėl, kad vegetariškame maiste daug mažiau aplinkos teršalų ir sunkiųjų metalų. Sveikata? Ne vienas mokslinis tyrimas yra patvirtinęs: vegetarinis maistas daug sveikesnis žmogaus organizmui. Tą rodo ir ligos.
Vegetarai rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, cukralige, plaučių, storosios žarnos vėžiu. Jų kraujyje retai kada aptinkamas padidėjęs cholesterolio kiekis, negu žmonių, valgančių įvairų maistą, ir, žinoma, mėsą. Trečia vegetarų savybė, įvardijama nekaltumu, yra nenoras valgyti tų, kurie gyvi buvo užmušti.

SIS TAS APIE VEGETARISKA MAISTA

Mesos nevalgantys zmones turi is ko gamintis ivairiu gardziu patiekalu. Juos mielai ragauja ir mesos megejai. Sviezi produktai, netikeciausi deriniai- stai kur sveikos ir visavertes vegetariskos mitybos paslaptys.
Vegetariskame valgiarastyje turi buti visa mums reikalingu baltymu, vitaminu ir mineraliniu medziagu paros norma. Todel turime derinti produktus, kuriuose gausu ivairiu mitybiniu medziagu. Zinoma, ju receptus galima keisti, pavyzdziui, vietoj sojos pieno pilti karves piena.

PRODUKTAI, KURIUOSE GAUSU MITYBINIU MEDZIAGU
Baltymu gauname valgydami ivairu maista. Ju yra pieno produktuose, kiausiniuose ir augalines kilmes maiste, ypac grudiniu ir ankstiniu augalu produktuose, riesutuose, seklose. Pieno produktu ir kiausiniu baltymuose yra yra 8 organizmui gyvybiskai butinos amino rugstys. O stai baltymuose, gaunamuose su augaliniu maistu, truksta vienos ar keliu amino rugsciu. Del sios priezasties augalines kilmes produktus turime derinti taip, kad valgydami is ju pagaminta patiekala organizma aprupintume visomis butinomis 8 aminorugstimis. Pavyzdziui, puikiai vienas kita papildo pupeles ir ryziai, lesiai ir makaronai, grudai ir riesutai.
Vitamino A saltiniai yra pieno produktai, kiausiniai ir ryskiaspalviai vaisiais ir darzoves, kaip antai abrikosai, paprikos, morkos. B grupes vitaminu yra daugelyje augalines kilmes produktu. Tik vitaminas B12 randamas gyvulines kilmes produktuose arba vitaminais pagerintuose produktuose, pavyzdziui, soju piene, dribsniuose, mieliu ekstrakte. Vitamino C yra vaisiuose ir darzovese, ypac jo daug apelsinuose, zemuogese, juoduosiuose serbentuose, brokoliuose ir guziniuose kopustuose. Vitamino E gausu aliejuose, riesutuose, seklose ir avokaduose.
Vegetaro valgiarastyje kartais trukti kai kuriu mineraliniu medziagu, tad ju turite gauti su isvardytais produktais. Nepiktnaudziaukite selenomis ar jomis pagerintu maistu, nes skaidulos trugdo isisavinti mineralines medziagas. Vitaminas C padeda pasisavinti gelezi, esancia augalines kilmes produktuose, todel butu gerai, kad patiekale butu ir citrusiniu vaisiu ar uogu, ir darzoviu.

MINERALINIU MEDZIAGU SALTINIAI
Gelezies yra visuose grudiniuose produktuos (duonoje, makaronuose, avizose, rugiuose ir kituose gruduose); kai kuriuose dribsniuose; lapinese darzovese; riesutuose; seklose; dziovintose pupelese; lesiuose; soju produktuose.
Kalcio yra pieno produktuose; saulegrazose ir sezamuose; migdoluose; tamsiai zaliose darzovese (spinatuose, brokoliuose); soju varskeje; figoje; pupelese, lesiuose.
Cinko yra pupelese ir lesiuose; saulegrazose, sezamuose ir molegu seklose; duonoje ir kituose grudiniuose produktuose; pieno produktuose; riesutuose.

ANKSTINIU IR GRUDINIU PRODUKTU VARTOJIMAS

Patiekalams gaminti geriausiai tinka dziovintos pupeles, zirniai ir lesiai. Tiesa, dziovintas pupeles ir dziovintus neskaldytus zirnius teks ismirkyti.
Kad ilgiau isliktu sviezi, visi ankstiniai ir grudiniai produktai is maiseliu ar dezuciu turi buti perkelti i svarius, hermetiskus indus. Vesioje, sausoje, vedinamoje spinteleje kei kurie grudai, pavz., ryzia ir perlines kruopos, gali buti laikomi amzinai. Kvieciu grudu produktuose, kaip antai kvieciu rupunius, manu kruopainius, manus, kukuruzu miltus, avizas, taip ankstinius produktus galima laikyti tik 6-8 menesius. Todel vertetu juos pirkti mazesniais kiekiais ir ant indo, kuriame jie bus laikomi, pazymeti vartojimo termina.
Galima virti tik svarias ankstiniu augalu seklas. Pirmiausia jas reikai isberti i placia lekste ir isrinkti pakitusios spalvos seklas. Tada seklas reikia plauti kostuve po tekanciu vandeniu ar plauti dubenyja vis apkeiciant vandeni, kol sis isliks svarus. Is anksto isvirkite pupeles ir neskaldytus zirnius. Lesius ir skaldytus zirnius apdorokite taip, kaip nurodyta recepte.
Dziovintas pupeles ir dziovintus neskaldytus zirnius pries vardant butina ismirkyti. Ismirke jie sveria beveik dukart daugiau, todel jei recepte nurodoma 225g darziniu pupeliu, turite mirkyti ir virti 115g dz. pupeliu. Konservuotos augalu seklos nuplautos ir nuvarvintos praranda dali svorio. Pvz., 400g konservuotu pupeliu atitinka 225g namie virtu pupeliu. Ankstiniu augalu seklas mirkykite dideliame dubenyje, vanduo turi buti pakiles virs pupeliu ar zirniu ne maziau kaip 10 cm. Dubeni uzdenkite ir palikite stoveti maziausiai 5 val. arba per visa nakti.
Ismirkytas ankstiniu augalu seklas rupestingai nuplaukite ir nuvarvinkite. Tada jas suberkite i dideli puoda-225g mirkytu pupeliu reikia 1,7 l vandens. Uzvirkite neuzdenge puodo ir ant dideles ugnies virkite 10 min. Tada pupeles nuplaukite, nuvarvinkite ir vel suberkite i puoda. Uzpilkite tiek pat salto vandens ir dar karta uzvirkite. Sumazinkite ugni, puoda pridenkite ir virkite ant silpnos ugnies 1-1,5 val. arba kol sumikstes.

VEGETARISKAME VALGIARASTYJE...

Vegetariskame valgiarastyje turi buti visa reikalinga baltymu, vitaminu ir mineraliniu medziagu paros norma:
VYRAI
Kilakolorijos 2550 kcal
Baltymai 55,5 g
Riebalai maziau nei 94 g
Sotieji riebalai maziau nei 28 g
Angliavandeniai maziausiai 300 g
Cukrus daugiausiai 64 g
Lasteliena 30 g
Druska 1600 mg

MOTERYS
Kilakolorijos 1940 kcal
Baltymai 45 g
Riebalai maziau nei 71 g
Sotieji riebalai maziau nei 22 g
Angliavandeniai maziausiai 228 g
Cukrus daugiausia 49 g
Lasteliena 30 g
Druska 1600 mg